Ο θυμός και η απεμπόληση του

Από τα έξι βασικά συναισθήματα: η ευτυχία, ο θυμός, η θλίψη, ο φόβος, η αηδία και η έκπληξη, ο θυμός είναι αυτή η διάθεση που ελέγχεται χειρότερα από τους ανθρώπους.

Ο θυμός είναι το πιο σαγηνευτικό από τα αρνητικά συναισθήματα. Ο αυτό-δίκαιος εσωτερικός μονόλογος που το προωθεί γεμίζει τον νου με τα πιο πειστικά επιχειρήματα για το ξέσπασμα της οργής. Ο ειρμός των σκέψεων (train of thought) που τροφοδοτεί τον θυμό είναι επίσης και ενδεχομένως το κλειδί σε ένα από τους καλύτερους τρόπους αποφόρτισης του θυμού: το να υποσκάπτουμε τις πεποιθήσεις που τροφοδοτούν από την αρχή τον θυμό. Όσο περισσότερο σκεφτούμε τι μας θύμωσε, τόσο περισσότεροι 'καλοί λόγοι' και αυτό-δικαιώσεις μπορούμε να εφευρίσκουμε για να είμαστε θυμωμένοι. Το να μελαγχολούμε, δηλ. να καθόμαστε, να σκεφτόμαστε, να στεναχωριόμαστε και να λυπούμαστε τους εαυτούς μας τροφοδοτεί τις φλόγες του θυμού. Ανακατασκευάζοντας μια κατάσταση πιο θετικά, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να αποφορτίζουμε τον θυμό.

Υπάρχει μια καθολική (για όλους μας) πρόκληση από τον θυμό: η αίσθηση πως διακινδυνεύουμε. Δεν είναι σημάδι κινδύνου μόνο κάποια κατ' εξοχήν σωματική απειλή, αλλά επίσης όπως είναι στις πλείστες περιπτώσεις, η συμβολική απειλή στην αυτό-εκτίμηση ή στην αξιοπρέπεια. Το να μας αδικούν, ή να μας φέρονται με αγένεια, το να μας προσβάλουν ή να μας μειώνουν, ακόμα και ο εκνευρισμός που μας πιάνει όταν μας εμποδίζουν στο να επιδιώκουμε ένα στόχο. Αυτές οι αντιλήψεις λειτουργούν σαν σκανδάλη για μια λιμβική (Limbic) ορμή (από το λιμβικό μέρος του εγκεφάλου) που έχει δύο επιδράσεις στον εγκέφαλο. Δεν θα μπω στις περίπλοκες λεπτομέρειες των λειτουργιών του εγκεφάλου, αλλά γενικά, το γενικευμένο αδρεναλίνο-κορτικό (του νευρικού μας συστήματος) ερεθισμός μπορεί να διαρκέσει για ώρες, ακόμα και μέρες, κρατώντας έτσι το συναισθηματικό νου σε ειδική ετοιμότητα για οποιαδήποτε πρόκληση. Έτσι, γίνεται σαν θεμέλιο πάνω στο οποίο μεταγενέστερες αντιδράσεις μπορούν να δημιουργηθούν με ιδιαίτερη γρηγοράδα. Αυτή η ευαίσθητη σκανδάλη που δημιουργεί το αδρεναλίνο-κορτικό (του νευρικού μας συστήματος) ξύπνημα, εξηγεί το γεγονός γιατί οι άνθρωποι είναι τόσο πιο πολύ υποκείμενοι (έχουν την αυξημένη τάση) στο θυμό ακόμα και αν έχουν προκληθεί η εκνευριστεί από κάτι άλλο.

Οποιοδήποτε άγχος μπορεί να δημιουργεί αυτή την αδρεναλίνιο-κορτική έγερση, χαμηλώνοντας έτσι το κατώφλι για το τι προκαλεί τον θυμό. Έτσι, κάποιος ο οποίος είχε δύσκολη μέρα στη δουλειά, είναι ειδικά ευάλωτος στο να οργιστεί αργότερα όταν πάει σπίτι από κάτι - για παράδειγμα τα παιδιά να είναι θορυβώδεις ή να κάνουν ακαταστασίες στο σπίτι - που υπό κανονικές συνθήκες αυτές οι αιτίες δεν θα ήταν τόσο δυνατές για να προκαλέσουν μία συναισθηματική κατάληψη (την οργή).

Όταν το σώμα είναι σε μία κατάσταση νευρικότητας και κάτι προκαλεί μία συναισθηματική κατάληψη, τότε το επακόλουθο συναίσθημα είτε ο θυμός είτε η αγωνία, είναι ειδικά μεγάλης έντασης. Αυτή η δυναμική συμβαίνει όταν κάποιος γίνεται οργισμένος. Ο κλιμακωμένος θυμός είναι μια σειρά από προκλήσεις οι οποίες η κάθε μια προκαλεί μία ερεθιστική αντίδραση που διαλύεται αργά. Σε αυτή τη σειρά κάθε επιτυχημένη προκλητική σκέψη θυμού γίνεται αιτία για μία ορμήκατεχολαμινών(catecholamines) [Τα catecholamines (κατεχολαμινών) είναι ορμόνες που ελευθερώνονται κατά τη διάρκεια εθισμού του άγχους. Η αδρεναλίνη και η κορτιζόνη είναι δύο παραδείγματα.] που οδηγούνται από το αμύγδαλο, η κάθε ορμή κτίζοντας πάνω στην ορμονική φόρα από των κατεχολαμινών που προηγήθηκαν έτσι αυξάνοντας τη σωματική έγερση. Μία σκέψη που έρχεται μεταγενέστερα σε αυτή την κλιμακωμένη σειρά, πυροδοτεί μια πιο μεγάλης έντασης θυμού παρά μία σκέψη που έρχεται στην αρχή αυτής της κλιμακωμένης σειράς. Ο θυμός κτίζει πάνω στον θυμό. Ο συναισθηματικός εγκέφαλος θερμαίνεται. Σε αυτό το σημείο η οργή, ανεμπόδιστη από τη λογική, εύκολα ξεσπά σε βία.

Τώρα, για εσάς που είστε θυμώδης τύποι και εχθρικοί δώστε προσοχή: Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια τώρα πως τα αρνητικά συναισθήματα - ειδικά ο θυμός και η εχθρικότητα - αυξάνουν το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις. Κατ' ακρίβεια η συντηρούμενη εχθρικότητα με ξεσπάσματα θυμού συμβάλει πιο δυνατά στον θάνατο από καρδιακές παθήσεις παρά άλλους γνωστούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένου του καπνίσματος, ψηλή πίεση και ψηλά ποσοστά χοληστερόλης.

Το να μάθουμε να αποφορτίζουμε τον θυμό και να τον αποκλιμακώνουμε είναι μια συναισθηματική δεξιοτεχνία που πρέπει να μαθευτεί για να ενισχύσουμε το ψυχολογικό ευ-ζην μας, τις διαπροσωπικές μας σχέσεις, το να νιώσουμε καλύτερα για τους εαυτούς μας, και βέβαια, να προστατεύσουμε την υγεία μας.

Ένας τρόπος για την εκτόνωση του θυμού είναι να αδράξουμε και να αμφισβητήσουμε τις σκέψεις που πυροδοτούν τα κύματα του θυμού, αφού, είναι η αρχική αξιολόγηση της αλληλεπίδρασης που επιβεβαιώνει και ενθαρρύνει την πρώτη έκρηξη της οργής, και οι επακόλουθες επανεκτιμήσεις, που ρίχνουν λάδι στη φωτιά. Ο χρονισμός έχει σημασία: όσο πιο ενωρίτερα στον κύκλο του θυμoύ τόσο πιο αποτελεσματικά. Πράγματι, ο θυμός μπορεί να βραχυκυκλωθεί εντελώς αν οι μετριαστικές (δηλαδή επεξηγηματικές) πληροφορίες έρθουν πριν δράσουμε πάνω στο θυμό.

Υπάρχει ένα συγκεκριμένο παράθυρο ευκαιρίας για αυτή την αποκλιμάκωση. Δουλεύει καλά σε μέτρια επίπεδα του θυμού: Σε υψηλά επίπεδα της οργής όμως, δεν κάνει καμία διαφορά, λόγω της 'γνωστικής ακινητοποίησης'- με άλλα λόγια, οι άνθρωποι δεν μπορούν πλέον να σκεφτούν καθαρά. Όταν οι άνθρωποι είναι ήδη άκρως εξοργισμένοι, θα απορρίψουν τις μετριαστικές (δηλαδή επεξηγηματικές) πληροφορίες με 'κρίμα, αλλά δεν με νοιάζει' ή με έντονες ύβρεις.

Ένας δεύτερος τρόπος για την αποκλιμάκωση του θυμού είναι η ψύξη της φυσιολογικής (σωματικής): το κάνουμε αυτό υπομένοντας την επινεφρίδια αύξηση (μια ορμόνη που απελευθερώνεται όταν είμαστε κάτω από την πίεση και του άγχους), σε ένα περιβάλλον όπου πιθανόν δεν θα υπάρξουν περαιτέρω εναύσματα για την οργή. Σε μια λογομαχία, για παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε να φεύγαμε μακριά από το άλλο πρόσωπο για λίγο. Κατά τη διάρκεια αυτής της 'περιόδου ηρέμησης', το εξοργισμένο άτομο μπορεί να βάλει φρένο στον κύκλο της κλιμακούμενης εχθρικής σκέψης, αναζητώντας περισπασμούς. Ο περισπασμός είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό τέχνασμα για την αλλαγή της διάθεσης, για έναν απλό λόγο: Είναι δύσκολο να μείνεις θυμωμένος όταν θα περνάς ευχάριστα.

Ένα μεγάλο ποσοστό των ανδρών χρησιμοποιούν αυτή την αποτελεσματική στρατηγική: το να φύγουν κάπου να μείνουν μόνοι τους, για να ηρεμήσουν. Αυτό συνήθως σημαίνει να πάνε για μια βόλτα με το αυτοκίνητο. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να πηγαίνουμε για ένα μεγάλο περπάτημα: η ενεργή άσκηση επίσης βοηθά για το θυμό. Το ίδιο και οι μέθοδοι χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή και χαλάρωση των μυών, ίσως επειδή αλλάζουν την φυσιολογία του σώματος, από την υψηλή διέγερση του θυμού σε μια κατάσταση χαμηλής διέγερσης, και ίσως επειδή αποσπά την προσοχή από ό, τι προκάλεσε τον θυμό. Η ενεργή άσκηση μπορεί να ψυχραίνει τον θυμό για τον ίδιο λόγο: μετά από υψηλά επίπεδα φυσιολογικών ενεργοποιήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ανακάμπτει σε ένα χαμηλό/ήπιο επίπεδο μόλις σταματήσει η άσκηση. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλο, επίσης, είναι η αιτία για το χαλάρωμα που έρχεται μετά από την ενεργή άσκηση.

Αλλά, μια περίοδο ηρέμησης δεν θα δουλέψει σε περίπτωση που αυτός ο χρόνος χρησιμοποιείται για να ακολουθηθεί το τρένο των σκέψεων αυτών που παρακινούν την οργή, δεδομένου ότι κάθε τέτοια σκέψη είναι από μόνη της, ένα μικρό έναυσμα για περισσότερους καταρράκτες του θυμού. Η δύναμη της απόσπασης της προσοχής είναι ότι σταματά αυτό το οργισμένο τρένο της σκέψης. Περισπασμούς όπως οι ταινίες ή το διάβασμα μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του θυμού. Αλλά, το να επιδιδόμαστε σε απολαύσεις όπως τα ψώνια για τον εαυτό μας και το φαγητό, δεν έχουν σημαντική επίδραση: Είναι πολύ εύκολο να συνεχίσουμε με ένα αγανακτισμένο τρένο σκέψεων, ενώ γυρίζουμε τα καταστήματα ή καταβροχθίζοντας ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας

Οι εχθρικοί άνθρωποι, οι οποίοι βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή ασθένεια/νόσο, πρέπει να ελέγχουν την ευερεθιστότητα/οξυθυμία τους. Ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιούμε την αυτογνωσία να πιάσουμε τις κυνικές ή εχθρικές σκέψεις την ώρα που εγείρονται και να τα γράψουμε κάτω. Μόλις συλληφθούν οι θυμωμένες σκέψεις με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να αμφισβητηθούν και να επανεκτιμηθούν, αν και αυτή η προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα πριν ο θυμός έχει κλιμακωθεί σε οργή.

Ο Sigmund Freud (ο Φρόιντ), ο οποίος εφεύρεσε την ψυχανάλυση, επινόησε τον όρο κάθαρση. Για τον Φρόιντ, η κάθαρση συμπεριλάμβανε την φυσική έκφραση ενός συναισθήματος με την ενθύμηση ενός τραυματικού γεγονός, η οποία συχνά, οδηγούσε στην ανακούφιση από το ενοχλητικό σύμπτωμα. Στον σημερινό λαϊκό πολιτισμό, ο όρος κάθαρσης αναφέρεται στην 'έκφραση' των συναισθημάτων κάποιου ως ένας τρόπος μείωσης της εχθρότητας και της επιθετικότητας. Τα βιβλία αυτοβοήθειας, μας προτρέπουν να δώσουμε διέξοδο στην οργή ξεσπάζοντας σε κάποιο άψυχο αντικείμενο- χτυπώντας ένα μαξιλάρι, σπάζοντας ένα πιάτο, ή χτυπώντας ένα σάκο του μποξ. Μήπως αυτό δουλεύει; Μήπως η εξωτερική επιθετική εκτόνωση μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα; Η απάντηση είναι όχι. (Αν και η κάθαρση είναι μια αποτελεσματική παρέμβαση σε πολλές συναισθηματικές διαταραχές).

Η συναισθηματική απελευθέρωση μέσω της επιθετικής ενέργειας (μέσω πράξης ή φαντασίας) ίσως προσωρινά να ηρεμεί, αλλά σε βάθος χρόνου αυτό δεν μειώνει τον θυμό. Εκφράζοντας το θυμό μπορεί στην ουσία να μας κάνει πιο θυμωμένους. Από τη δεκαετία του 1950 οι ψυχολόγοι άρχισαν να εξετάζουν και να ελέγχουν το αποτέλεσμα της κάθαρσης πειραματικά και κάθε φορά, διαπίστωσαν ότι εκφράζοντας στην οργή δεν έκανε σχεδόν τίποτα ή καθόλου για να το διαλύσει (αν και λόγω της σαγηνευτικής φύσης του θυμού, μπορεί να αισθάνεται κανείς ικανοποίηση). Μπορεί να υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες προϋποθέσεις υπό τις οποίες εκφράζοντας τον θυμό να δουλεύει, αλλά σε γενικές γραμμές είναι καλύτερα να μην γίνεται αυτό. Το να εκφράζουμε το θυμό είναι ένας από τους χειρότερους τρόπους για να εκτονωθούμε και να ηρεμήσουμε: τα ξεσπάσματα της οργής κατά κανόνα κάνει πιο έντονη την συναισθηματική διέγερση του εγκεφάλου, αφήνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο θυμωμένοι και όχι λιγότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή, βγάζοντας την οργή σας πάνω σε κάποιον που την προκάλεσε, παρατείνει την διάθεση αντί να την τερματίζει. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όταν πρώτα 'κρυώσουμε' και στη συνέχεια, με ένα πιο εποικοδομητικό ή δυναμικό τρόπο αντιμετωπίσουμε το άτομο να διευθετήσουμε την διαφωνία μας. Σε ένα σοφό γεροντάκι είχε ζητηθεί τον καλύτερο τρόπο για να χειριστεί κανείς τον θυμό, αυτός απάντησε: «Μην το καταστέλλετε. Αλλά μην δράσετε πάνω σε αυτό.»

Αυτή, πιστεύω, είναι μια σοφή συμβουλή: Εάν οι θυμωμένες σκέψεις επιμένουν σε σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να τις βραχυκυκλώσετε λέγοντας (ή σκέφτοντας), "σταμάτα!" Επίσης, σκόπιμα να αντικαταστήσατε με λογικές σκέψεις εκείνες τις κυνικές, δύσπιστες σκέψεις κατά τη διάρκεια δύσκολων καταστάσεων- για παράδειγμα, αν ένα ασανσέρ καθυστερήσει να έρθει, να αναζητήσετε ένα καλοήθης λόγο και όχι να δουλεύετε τον θυμό κατά κάποιον που φαντάζεστε ότι είναι ανεύθυνο πρόσωπο που μπορεί να ευθύνεται αυτός για την καθυστέρηση. Για εκνευριστικές συναντήσεις, προσπαθήστε να μάθετε την ικανότητα να βλέπετε τα πράγματα από την οπτική γωνία του άλλου ατόμου –ενσυναίσθηση (να προσπαθούμε να καταλαβαίνουμε γιατί το κάνει ή συμπεριφέρεται έτσι ή λέγει αυτό) είναι ένα βάλσαμο για το θυμό. Το αντίδοτο για την εχθρότητα είναι να αναπτύξουμε μια καρδιά που να εμπιστεύεται πιο πολύ. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο και ένα για το οποίο έχω γράψει ένα ολόκληρο άρθρο αφιερωμένο σε αυτό το θέμα, εδώ στο site (http://riseafterthefall.com/el/our-mind-and-emotions/diffusing-anger-ii.html).

Πηγή