Διαχείριση και αντιμετώπιση του άγχους/αγωνίας

Δυστυχώς, το στρες είναι αναπόφευκτο στις μέρες μας και όπως έχουμε δει μπορεί να μας βλάψει με διάφορους τρόπους. Όμως υπάρχουν τρόποι να το περιορίσουμε, να το ελέγξουμε και να μειώσουμε την επίδραση του σε μας. Γι'αυτό υπάρχουν διάφορες τεχνικές διαχείρισης του άγχους οι οποίες έχουν σαν στόχο να μας βοηθήσουν να λειτουργούμε πιο αποτελεσματικά.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χειρίζονται αρκετά καλά το στρες. Αντίθετα, άλλοι, στηρίζονται σε πιο Aμυντικούς-Παθητικούς τρόπους και λιγότερο δραστήριους τρόπους διαχείρισης του στρες. Οι Aμυντικοί τρόποι διαχείρισης, μπορεί σε κάπoιο βαθμό να μας βοηθούν, αλλά είναι προσωρινοί και επιφανειακοί, δεν χτυπούν το κακό στην ρίζα του, δεν ενδυναμώνουν την αντίσταση μας κατά του στρες και έχουν πάντοτε κάποιο κόστος. Αυτό το κόστος μπορεί να είναι διάφορες δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές (αλκοολισμός, επιθετικότητα ή παλινοδρόμηση), αποφευκτική συμπεριφορά (απόσυρση, απάθεια) ή ακόμα και εξαπάτηση του ίδιου μας του εαυτού (όπως στους μηχανισμούς άμυνας, της εκλογίκευσης [Η εκλογίκευση, σύμφωνα με την ψυχαναλυτική θεωρία, είναι ένας μηχανισμός άμυνας με τον οποίο δίνουμε μια πιο λογική ερμηνεία και δικαιολογία για τη συμπεριφόρα μας για να νιώσουμε καλύτερα. Έτσι πείθουμε τον εαυτό μας ότι η συμπεριφορά μας δεν είναι καθόλου παράξενη ή παράλογη.] ή της άρνησης).

Απόσυρση: Όταν αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση μπορεί να νιώσουμε την ανάγκη να αποσυρθούμε και να απομακρυνθούμε από τα γεγονότα που μας προκαλούν άγχος. Η απόσυρση μπορεί να έιναι συναισθηματική, όπως η έλλειψη ενδιαφέροντος ή φυσική δηλ. κάποιος να αλλάξει απότομα τον τρόπο ζωής του. Η προσωρινή απόσυρση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ηρεμήσει κάποιος και να σκεφτεί πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης. Όμως όταν η αποφυγή γεγονότων και καταστάσεων επιφέρει και κοινωνική απόσυρση τότε γίνεται παθολογική και ζημιογόνα.

Άρνηση: Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον μηχανισμό της άρνησης όταν βρίσκονται κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις [Ο όρος στρεσογόνο αναφέρεται σε καταστάσεις και γεγονότα τα οποία μας προκαλούν στρες. Οτιδήποτε στρεσογόνο σε μεγάλο βαθμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πχ. την επίδοση μας στην δουλειά, τις κοινωνικές μας σχέσεις, την αυτοεικόνα μας, κ.α.], για παράδειγμα, όταν έχουν να αντιμετωπίσουν μια σοβαρή ασθένεια, αρνιούνται να παραδεχτούν την σοβαρότητα της κατάστασης τους ( «δεν συμβαίνει τίποτα» ή «δεν είναι τόσο σοβαρό») ή πιστεύουν ότι τα συμπτώματα τους είναι λιγότερο σοβαρά απ' ότι πραγματικά είναι, κάνοντας τις ανάλογες εικασίες και υποθέσεις (« μάλλον θα είναι απλά τα αρθριτικά μου»). Η άρνηση μπορεί να περιορίσει και να ελαττώσει το άγχος προσωρινά, αλλά η υπερβολική άρνηση μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα επειδή το άτομο αρνείται να δει την πραγματικότητα όπως είναι και όπως στο παράδειγμα που χρησιμοποιήσαμε, να αφήσει σοβαρές ασθένειες αθεράπευτες. Ο Σίγκμουντ Φρόϋντ, ο οποίος θεωρείται ο πατέρας της ψυχανάλυσης, πίστευε ότι η άρνηση είναι ένας ασυνείδητος μηχανισμός άμυνας ο οποίος μας προστατεύει από το άγχος που μπορεί να προκληθεί με την σκέψη και την συνειδητοποίηση των μη-αποδεκτών σκέψεων και παρορμήσεων μας. Σύμφωνα με την ψυχαναλυτική θεωρία [ Η ψυχοδυναμική θεωρία ονομάζεται και ψυχαναλυτική και στηρίζεται στην φιλοσοφία του Σίγκμουντ Φρόυντ για την προσωπικότητα και τις ψυχικές διαταραχές. Η θεωρία του στηρίζεται στην κατανόηση της μάχης μεταξύ ενστίκτων, παρορμήσεων και λογικής. Το έργο του Φρόυντ ήταν η εξερεύνηση των πολύπλοκων τρόπων που το ασυνείδητο επηρεάζει το συνειδητό.], όλοι μας χρησιμοποιούμε μηχανισμούς άμυνας,τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Οι Αμυντικοί μηχανισμοί όμως γίνονται πρόβλημα όταν λειτουργούμε συνέχεια με βάση αυτούς σαν τρόπους να αντιμετωπίσουμε διάφορες καταστάσεις.

Χρήση Ουσιών: Η χρήση ουσιών σαν τρόπος διαφυγής από τα προβλήματα και το άγχος είναι κάτι το πολύ συνηθισμένο. Τα ναρκωτικά, το αλκοόλ, θολώνουν την κρίση και την αντίληψη και για λίγη ώρα χαλαρώνουν το άτομο από τα δεσμά του άγχους. Επίσης, η συστηματική χρήση ουσιών γίνεται εξάρτηση και δημιουργεί ακόμα περισσότερα προβλήματα.

Επιθετικότητα: Πολλοί άνθρωποι χάνουν την υπομονή τους όταν είναι αγχωμένοι και γίνονται επιθετικοί με τους γύρω τους. Η βία πολλές φορές είναι μια αντίδραση στην απoγοήτευση και στην ενόχληση. Το ξέσπασμα του θυμού στους άλλους γίνεται κι αυτό μια πηγή άγχους στο τέλος και εκτός απ' αυτό καταστρέφει τις διαπροσωπικές σχέσεις και μπορεί να προκαλέσει σοβαρότατα προβλήματα με το νόμο.

Όπως έχει αναφερθεί πιο πάνω, πολλοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους όπως το ποτό, η απόσυρση, κλπ, μπορούν να μειώσουν το άγχος σε κάποιο βάθμο αλλά πάντα με κάποιο κόστος. Το κόστος αυτό μπορεί να είναι κοινωνικά απρεπή συμπεριφορά (υπερβολική χρήση αλκοόλ), αποφυγή των προβλημάτων (όπως στην απόσυρση ή απομάκρυνση), ή και ακόμα η ίδια η αυτοεξαπάτηση ( με τη χρήση κάποιου μηχανισμού άμυνας). Αυτοί οι τρόποι χειρισμού του άγχους έχουν μπεί στην κατηγορία της Αμυντικής Διαχείρισης του Αγχους .Υπάρχουν όμως και πολύ πιο καλύτεροι τρόποι χειρισμού του άγχους και θα τους βάλουμε στην Ενεργή Διαχείριση του Αγχους. 

Όπως έχουμε δει στον αμυντικό-παθητικό χειρισμό του άγχους, μερικοί τρόποι αντιμετώπισης μπορούν να κάνουν τα πράγματα ακόμα χειρότερα. Τώρα όμως η άμεση και ενεργή αντιμετώπιση του στρες στοχεύει στο να χειριζόμαστε άμεσα το περιβάλλον [Ο όρος περιβάλλον σε αυτή τη περίπτωση δεν σημαίνει το φυσικό περιβάλλον γύρω μας πχ. Ουρανός, δέντρα, κτίρια, κλπ. Στην ψυχολογία ο όρος περιβάλλον αναφέρεται σε οτιδήποτε μη-γενετικό/κληρονομικό δηλ. οικογενιακό περιβάλλον, σχολείο, κλπ.], με κοινωνικά αποδεχτούς τρόπους και να αλλάζουμε όποτε χρειάζεται τις αντιδράσεις μας, για να μειώνουμε και να καταπολεμάμε την επιρροή του άγχους. Έτσι, αντιμετωπίζουμε τις καταστάσεις όπως είναι. Επιπρόσθετα, υπάρχουν φορές που τα πράγματα δεν μπορούν να αλλάξουν και έτσι τότε χρειάζεται μια λογική αξιολόγηση των δυνατοτήτων μας έτσι ώστε να σκεφτούμε όλους τους πιθανούς τρόπους να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά μια δύσκολη κατάσταση.

Στη συνέχεια, θα δούμε μερικές στρατηγικές άμεσης αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων.

Κρατήστε Το Στρες Σε Ανεχτά Και Φυσιολογικά Επίπεδα:

1. Μην παίρνετε περισσότερα ρίσκα και ευθύνες από αυτά που μπορείτε να πάρετε. Προσοχή, μην θυσιάζετε όλες τις προσωπικές σας ανάγκες για χάριν των καθημερινών απαιτήσεων.

2. Περιορίστε τους καθημερινούς μικρομπελάδες. Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις μικρές φασαρίες και σκουτούρες? Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμα σας έτσι ώστε να αποφεύγετε την πρωινή κυκλοφοριακή συμφόρηση. Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε παρόμοιου τύπου μπελάδες?

3. Προσαρμόστε το χρόνο σας ανάλογα με τις δυνατότητες σας. Μερικές φορές φαίνεται ότι δεν υπάρχει ποτέ αρκετός χρόνος για να προλάβουμε να κάνουμε αυτά που θέλουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούμε όμως αν θέλουμε να κάνουμε αρκετά πράγματα και σημαντικά με το να θέσουμε σωστά προτεραιότητες και να μην μένουμε τελευταία στιγμή να κάνουμε πράγματα που θέλουν χρόνο και κόπο.

Μάθετε Πως Αντιδρά Το Σώμα Σας Στο Στρες:

Μην αγνοείτε τα σημάδια του στρες. Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Μήπως σας πονάει η πλάτη σας λίγο περισσότερο απ΄ότι συνήθως? Έχετε συχνά πονοκεφάλους? Νιώθετε με το παραμικρό κουρασμένοι? Αυτά τα σωματικά συμπτώματα δηλώνουν ότι αρχίζετε να υπερβαίνετε τα όρια της αντοχής σας. Επίσης, προετοιμάστε το σώμα σας για να αντέξει το άγχος. Κρατήστε μια ισορροπημένη δίαιτα με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Προσπαθείστε να κοιμάστε αρκετά και κάντε συχνές ιατρικές εξετάσεις. Αποφεύγετε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Κάντε γυμναστική.

Μάθε Να Ξέρεις Τι Περιμένεις:

Μπορούμε να χειριζόμαστε πολύ πιο καλύτερα το άγχος όταν ξέρουμε τι περιμένουμε. Μπορούμε τότε να αναπτύξουμε και τις κατάλληλες στρατηγικές αντιμετώπισης. Όταν έχεις γνώση για το τι περιμένεις είσαι λιγότερο ευάλωτος στο άγχος από κάποιον που βρίσκεται σε άγνοια. Για παράδειγμα, αν ενημερωθείς για κάποιες ιατρικές επεμβάσεις στις οποίες θα υποβληθείς, θα έχεις λιγότερο άγχος από κάποιον που δεν ξέρει τι να περιμένει.

Ζητήστε Βοήθεια Από Φίλους:

Οι κοινωνικές σχέσεις βοηθούν στο άγχος. Έρευνες με φοιτητές ιατρικής και οδοντιατρικής (δύο είδη που βρίσκονται συνεχώς κάτω από ένταση), είχαν δείξει ότι οι φοιτητές που είχαν περισσότερους φίλους είχαν καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος από αυτούς που είχαν λιγότερους φίλους. Πράγματι, οι άνθρωποι που είναι μοναχικοί δεν έχουν τόση καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος από αυτούς που έχουν ισχυρή κοινωνική δικτύωση. Επίσης, οι ασθενείς που νοσηλεύονται σε νοσοκομεία και έχουν την κατάλληλη συναισθηματική υποστήριξη αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από αυτούς που δεν στηρίζονται αρκετά. Το να λαμβάνουμε όμως συναισθηματική υποστήριξη είναι η μιά όψη του νομίσματος. Το να δίνουμε υποστήριξη είναι πάλι εξ ίσου σημαντικό και μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να νιώθουμε καλύτερα. Έτσι, σκεφτείτε πως να δικτυωθείτε περισσότερο κοινωνικά για να μπορείτε να χειρίζεστε δύσκολες καταστάσεις.

Γυμναστική και Άσκηση:

Η γυμναστική, όχι μόνο βοηθά και ενδυναμώνει το σώμα αλλά καταπολεμά και το στρες (άγχος). Πολλοί άνθρωποι χαλαρώνουν από την ένταση της μέρας και τις στρεσογόνες καταστάσεις μέσω της γυμναστικής.

Πως όμως η γυμναστική βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους; Μπορούμε να απαντήσουμε ότι η άσκηση ενδυναμώνει το καρδιοαγγειακό σύστημα, το οποίο επηρεάζεται άμεσα από το άγχος. Επίσης κατά την διάρκεια της άσκησης παράγονται κάποιες χημικές ουσίες, οι γνωστές ως ενδορφίνες, οι οποίες παράγονται από τον οργανισμό και προκαλούν μείωση του πόνου και αύξηση της ευφορίας. Ακόμα και πολύ λίγη ώρα άσκησης την ημέρα, για παράδειγμα λίγο κολύμπι ή ένα περπάτημα στο πάρκο, μπορούν να μειώσουν την ένταση και το άγχος και να βελτιώσουν πολύ την διάθεση σας. Πρέπει όμως πρώτα να βρείτε μια δραστηριότητα που να σας αρέσει αλλίως θα νιώθετε βαρεμάρα και ακόμα περισσότερο άγχος αν κάνετε κάτι που δεν σας αρέσει.

Αντικαταστείστε τις σκέψεις που προκαλούν άγχος με θετικές σκέψεις:

Πως αντιμετωπίζετε αυτά που σας προκαλούν άγχος; Μπορείτε να ισορροπήσετε τις καταστάσεις ή βγαίνετε εκτός ορίων; Νιώθετε αβοήθητοι και ανήμποροι όταν αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις; Τυγχαίνει κάποτε να δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε; Νιώθετε λυπημένοι όταν δεν έρχονται τα πράγματα όπως θέλετε? Αν αυτά τα είδη σκέψεων σας χαρακτηρίζουν τότε μπορεί να χρειαστεί να αντικαταστήσετε το «μαύρο-άσπρο» πρότυπο αντίληψης και λειτουργίας με εναλλακτικούς και πιο λογικούς τρόπους σκέψης και αντιμετώπισης. Δώστε χώρο και σε μερικές αποχρώσεις του «γκρίζου». Μην εστιάζεστε μόνο στις αρνητικές επιπτώσεις των γεγονότων επειδή είναι αυτές οι αρνητικές σκέψεις που προκαλούν και επιδεινώνουν το άγχος. Κάντε πιο λογικές και ωφέλιμες σκέψεις που θα μπορέσουν να σας κρατήσουν σε μια ψυχολογική ισορροπία. Για παράδειγμα, μια σκέψη που μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγχτο άγχος είναι «αυτό είναι απαίσιο,ποτέ δεν θα τελειώσει». Μια εναλλαχτική, πιο λογική σκέψη που θα μπορούσαμε να κάνουμε είναι: «Ναι μεν είναι κακό αλλά δεν θα το αφήσω να με νικήσει. Ακόμα και τα πιο άσχημα πράγματα έχουν ένα τέλος»

Εκφράστε τα Συναισθήματα Σας:

Όταν κάτι σας ενοχλά, μην το κρατάτε μέσα σας. Μιλάτε το με κάποιον που εμπιστεύεστε ή γραψτε το κάπου. Εκφράζοντας τα συναισθήματα σας σας βοηθά να ξεπεράσετε διάφορα τραυματικά γεγονότα. Όταν τα συναισθήματα δεν εκφράζονται τότε αυτή η ψυχολογική πίεση θα ασκηθεί στο νευρικό σύστημα. Το άγχος επίσης αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας κάνει πιο ευάλωτους σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος και το στρες. Έτσι γράφοντας κάτω ότι μας απασχολεί ή συζητώντας το με ένα καλό φίλο μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Δοκιμάστε Λίγο Χιούμορ - θα Σας Κάνει Καλό:

Το χιούμορ βοηθά κατά του άγχους. Το γέλιο και το χιούμορ βοηθά να ξεχάσουμε προσωρινά ότι μας απασχολεί και κάνει το άγχος πιο ανεχτό.

Κάνετε Κάθε Μέρα Κάτι Που Σας Ευχαριστεί:

Το στρες γίνεται πιο ανεχτό όταν κάνουμε κάθε μέρα κάτι που μας αρέσει.

Αλλάξτε Τα «Δεν Μπορώ» Με «Μπορώ»:

Μια ισχυρή δόση Αυτοπεποίθηση-Επάρκειας [Αυτοπεποίθηση- Επάρκειας είναι η πίστη στις ικανότητες μας και κατά πόσο μπορούμε να εκτελέσουμε ένα έργο αποτελεσματικά.] δυναμώνει την ικανότητα μας να αντιστεκόμαστε στο άγχος. Άνθρωποι με ισχυρή αυτοπεποίθηση ξεπερνούν πιο εύκολα τις αποτυχίες και δεν φοβούνται νέες προκλήσεις.

Έτσι, αν πιστεύουμε ότι μπορούμε να πετύχουμε σε κάτι, θα βάλουμε όλες μας τις δυνάμεις και τις ικανότητες για να το πετύχουμε. Αν δεν πιστευόυμε όμως στον εαυτό μας, με την παραμικρή δυσκολία θα τα παρατήσουμε. Έτσι είναι καλύτερα να βάζουμε πρώτα μικρούς, εφικτούς στόχους, για να τονωθεί η αυτοπεποίθηση μας και να μπορούμε να προχωρούμε μετά σε μεγαλύτερους. Μάθετε να αντιμετωπίζετε τα λάθη σας σαν τρόπους για να μάθετε.

Ξεκουράστε Το Μυαλό Σας:

Ηρεμώντας το μυαλό σας μπαίνετε σε μια χαλαρωτική κατάσταση. Ανησυχίες, άγχος, ρουτίνα, προσωρινά εξαφανίζονται. Κάνετε πιο χαλαρωτικές σκέψεις. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ηρεμά. Τα συστήματα συναγερμού του σώματος μας κλείνουν προσωρινά. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης επίσης βοηθά να εκκρίνεται περισσότερο η ορμόνη μελατονίνη, η οποία είναι χαλαρωτική και μας βοηθά να κοιμηθούμε.

Πηγή